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這7種食物是真正的「通便之王」!別再盯著香蕉啦~
2021/04/22
2021/04/22

腹瀉、便秘、愛放臭屁......這些困擾著大家的小問題,很可能與身體攝入的某種營養素不足有關——膳食纖維。

作為人體「七大營養素」之一,膳食纖維有著重要的保健功能,比如可以防止便秘、減肥、保護腸道等。

然而,不少人膳食纖維攝入量不足。

2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示中國居民膳食纖維攝入嚴重不足,每日攝入量只有11g,還不到推薦量的一半!

雖然膳食纖維相比於蛋白質、維生素來說,確實沒有那麼「出名」,可是,我們的健康同樣離不開它。

此前,世界衛生組織曾委託研究人員開展了一項關於膳食纖維的研究。該研究資料得出:每日攝入的膳食纖維量增加8g,腸癌、二型糖尿病、心臟病的發病率下降5%~27%。

也就是說,攝入足量的膳食纖維,對降低某些疾病的風險有幫助! 

多少膳食纖維才算「足量」

中國營養學會提出,成年人的膳食纖維攝入量為25g~35g/天,比如每天攝入500克蔬菜,約10克膳食纖維,再吃250克水果,約5g膳食纖維,其餘的吃雜糧補充。 按照這一個標準,就不用擔心出錯了。

最重要的是,大家不要盲目食用過量的膳食纖維,否則對健康有危害。 

平時,我們可以將膳食纖維的量平均分配到三餐,多種食物搭配,蔬菜的攝入量要大於水果。

此外,膳食纖維的添加應遵循由少到多、因人而異的原則。對於胃腸功能不好的人,不適合攝取大量膳食纖維,如老人、做過手術者等。

7大「膳食纖維高手」

我們在日常的食物中,就能輕易地獲取膳食纖維。以下7種常見食物,它們都富含膳食纖維,不妨多吃吃吧!

羽衣甘藍:4.1g/100g

適合減肥者,建議做沙拉餐,忌大火炒,否則破壞營養。

芋頭:5.1g/100g

最好用來替代米飯等主食,儲存時不要放冰箱,洗時要戴手套。

燕麥:10.1/100g

適合早餐吃,一次的食用量低於40g;消化差的人不宜多吃。

百香果:10.4g/100g

含人體必需的17種氨基酸等,有助於消除疲勞、降脂。

黃豆:15.5g/100g

富含大豆異黃酮,對女性有益,但嘌呤物質多,痛風者不宜吃。

杏仁:19.2g/100g

一天吃3~4粒為宜;苦杏仁要熟食,且每天不超過10粒。

魔芋:74.4g/100g

理想的「降糖食品」,主要成分是魔芋膠;低脂、零卡路里。

注意3個誤區

食物切碎了,膳食纖維就沒用?

蔬果被切碎了,它們所含的膳食纖維並不會因此「失效」。

特別是對於腸胃不好、牙齒不好的人來說,蔬果切碎後,膳食纖維變得更細小,能減輕對牙齒、腸胃的負擔,更有益於健康。 

口感粗糙的食物才含膳食纖維?

口感與食物中是否含有膳食纖維沒有關係,此判斷方法不科學。

膳食纖維分為可溶性與不可溶性。

堅果、芹菜、玉米的口感粗糙,卻含不可溶性膳食纖維;而大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘類水果的口感較細膩,卻含可溶性膳食纖維。

吃膳食纖維一定可以變瘦?

膳食纖維雖然能產生飽腹感,對減肥有幫助,但要真正瘦下來,關鍵在於控制總熱量的攝入。

在進食了高膳食纖維食物後,應減少其他食物的攝入,否則依然瘦不了。 蔬菜營養豐富、但也不可單一攝入,這麼多種蔬菜大家在日常生活中可以換著花樣吃口味多樣的同時,也可以達到膳食均衡的效果!

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