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【全民營養周】正確烹調方法知多少?——健康烹調惠萬家
2021/05/19
2021/05/19

2021年5月第三周(5月17-23日)是第7屆全民營養周。

合理膳食 營養惠萬家

今天來看看具有操作性的內容

→如何合理烹調←

再送上營養大咖們給大家定制的一日食譜,大家收好咯~

健康的烹調方式

健康飲食,除了需要選對食材、進行合理搭配外,還有關鍵的一步就是健康的烹調方式。

烹調的意義,一方面在於殺滅致病微生物等食品安全隱患,減少影響消化吸收的抗營養因素;另一方面在於使食物的質地口感易於接受,加快食物的消化吸收速度,提升營養素的利用效率;同時,烹調也可以改變食物的風味,去其異味,增其鮮香,促進食欲。

再好的食物,如果烹調得難以下嚥,其中的營養成分也就無法充分利用。同時,烹調也難免損失一部分比較敏感的營養素。此外,烹調還會引入油、鹽、糖、增鮮劑等配料,讓食物含有更多的熱量、更多的鈉鹽。

我們健康烹調的目標是

在達到食品安全目標、帶來良好口感風味的同時,儘量減少營養素的損失,讓食物的消化吸收速度符合人體需要,還要避免引入過多的油鹽糖等成分,以免不利於預防肥胖和各種慢性疾病。

1、如何更多地保留食物營養素

食物中的營養素並不都很怕熱,其中蛋白質、脂肪和碳水化合物比較耐熱,膳食纖維和礦物質也不會受熱損失,只有部分維生素和有些成分對烹調處理比較敏感。所以,並不能說烹調之後營養素就不存在了。

     損失營養素的因素,主要包括加熱破壞、氧化破壞、酶解破壞、溶水損失和溶油損失等幾個方面。

    穀類食物,也就是主食,烹調損失最大的營養素是維生素B1。過度淘洗、倒掉浸泡糧食的水、油炸油煎,以及煮粥加堿,是維生素B1損失增大的主要原因。反之,在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全穀雜糧食材,並經常吃點蒸煮的山藥紅薯土豆等薯類,替代部分白米飯,是增加多種B族維生素的好方法。

    蔬菜類食物,烹調損失最多的營養素是維生素C和葉酸,它們既怕熱、又怕氧化,還容易溶在水裡損失。維生素B2和部分多酚類成分也容易溶水損失。除了直接生吃之外,蒸菜和急火快炒的方式損失維生素比較少。此外,用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油,菜下鍋翻勻後再燜一兩分鐘,即「水油燜」烹調法,也有利於多種維生素的保存,維生素C的保存率可以達到80%~90%的水準。

魚肉類食物,烹調損失最多的營養素是維生素B1。但更重要的是,要在烹調中避免不飽和脂肪酸和蛋白質的氧化,避免過度加熱產生致癌物。因此,清蒸、燉煮都是好的烹調方法,不冒大量油煙的炒肉和包上錫紙並控溫的烤制也可以。油炸和炭火燒烤是最不健康的烹調方法,它們不僅造成營養素損失,而且會產生大量氧化產物和致癌物。有多項研究表明,過度加熱的肉類會促進糖尿病和心腦血管疾病,而且不利於預防腸癌。

2、如何讓主食更好消化

對主食類食物來說,如果食物太硬,會導致消化速度過慢,不利於胃腸疾病和消化不良人群。

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