首頁 » 3種高鈣食材,一日三餐給娃吃,勝過牛奶和鈣片!

3種高鈣食材,一日三餐給娃吃,勝過牛奶和鈣片!
2021/04/22
2021/04/22

每年3-5月,是孩子長高黃金期。

5月又是一個衝刺期,孩子長得最快,平均能張7.3cm,又叫「神奇的5月」。

長高路上就離不開補鈣,說起補鈣,寶媽們首先想到的就是牛奶,或者直接補充鈣片。

其實我們生活中就有不少「高鈣食材」,含鈣量完全不輸牛奶,甚至比牛奶還高。

每天來看診的家長,每當問到吃什麼來給孩子補鈣時,我都會推薦這3類補鈣食物,讓孩子通過日常飲食,就能補充身體所需的鈣含量。

關鍵是這些食材很日常,孩子都能接受。

3類高鈣食材少不了

在介紹食材之前,我們先看看孩子在不同階段要補充多少鈣,才知道每天的鈣攝入量夠不夠,再飲食上做到靈活調整。

根據中國營養學會制定的《中國居民膳食營養素參考量(2013版)》,不同年齡階段,鈣的推薦攝入量不同。

一歲內的孩子,鈣需求量相對較少,每天保證足夠的奶量及輔食就能滿足;到一歲後,鈣需求量增多,飲食就要多樣化,多吃含鈣高的食材來補充。 

到底是哪3類食材含鈣量高呢,跟著我往下看。

含鈣高手—綠色蔬菜

綠葉蔬菜是低調的「補鈣小能手」,幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低。

比如常見的薺菜、蘿蔔纓、小油菜、芥菜、紅薯葉、木耳菜、小白菜、空心菜等。

不僅含鈣量高、易消化,而且富含膳食纖維,能保持腸道通暢,不管是易積食的孩子,還是易便秘的孩子,綠色蔬菜都少不了。

我建議孩子的每頓飲食中,吃50-80g的綠色蔬菜來補鈣,清炒、白灼都是可以的。

常見綠色蔬菜的含鈣量,寶媽可以看下面的表格,也可以保存收藏!

含鈣量最高的2種食材,竟然是薺菜和最不起眼的蘿蔔纓,蘿蔔纓就是白蘿蔔的葉子。

(左為薺菜,右為蘿蔔纓)

要知道每100g的牛奶含鈣量為100mg-120mg左右,那薺菜的含鈣量竟是牛奶的3.3倍,蘿蔔纓含鈣量是牛奶的2.8倍!

以後寶媽們吃蘿蔔的時候,可不要再扔掉蘿蔔纓這個「高鈣食材」!

食養方推薦:炒蘿蔔纓

另外,食用蔬菜有2點要注意哦:

1、眼尖的寶媽肯定發現部分蔬菜是性涼或性寒的,那麼在吃這類蔬菜時,可以加點蔥、薑、蒜等溫熱食材,起到溫陽散寒,呵護脾胃的作用。

2、蔬菜裡的草酸較多,會影響鈣吸收,記得焯水後再吃更營養。

含鈣高手—豆類及豆製品

豆類及豆製品是物美價廉的補鈣大戶。

不管是黃豆,還是豆腐、豆腐乾、豆皮、腐竹,鈣含量遠高於肉類。

豆製品自古被稱為「植物肉」,就是因為富含高品質的蛋白質,和肉類有相似的蛋白質與營養,是最好的植物蛋白。

營養學也證明,堅持食用豆製品,可以增強抵抗力,因為脂肪少,易吸收和消化,但它的大豆脂肪含量高,有著增強人體抵抗力的磷脂。

對於想補鈣、一吃肉就易積食,但又想解決營養不良的孩子,建議一周吃2-4次豆製品。

常見的豆製品含鈣量一覽表:

看到這裡有寶媽會問北豆腐是什麼?南豆腐又是什麼?

北豆腐:又叫老豆腐、鹵水豆腐,吃起來更硬,適合煎。

南豆腐:又叫水豆腐,吃起來更嫩,更適合煮湯。

同樣的,豆製品的性味基本都偏涼,製作時加些蔥、薑、蒜等溫熱食材,起到溫陽散寒,呵護脾胃的作用。

食養方推薦:香菇豆腐羹

含鈣高手—堅果類

寶媽們沒想到,堅果類食材竟然也是補鈣的好食材吧。

各種炒熟的堅果,核桃、花生、杏仁、開心果、松子等,100克中含鈣量高達100-200mg,作為孩子的日常零食非常好。

另外堅果中富含不飽和脂肪酸,還有維生素E,都是人體需要補充的營養。

對於1歲以上有咀嚼能力的孩子,可以適當添加堅果類來搭配補鈣。

再來看看常見的堅果類含鈣量一覽表,下面說的都是炒熟的堅果:

從堅果的性味也能看出,大多都是性平、味甘的,性平的食材是沒有偏性的,適合任何體質的孩子吃。

從含鈣量來看,排在前面2個的是榛子和黑芝麻,這裡我想推薦黑芝麻,真是天然的「補鈣滋補品」!

黑芝麻不僅含鈣量高,還是通便秘的好食材,在古代黑芝麻就是用來調便秘的。

而且黑芝麻味甘,入胃、大小腸三經,有「補肝腎、滋五臟、益精血、潤腸燥」的功效,一直被視為滋補聖品。

建議孩子每天吃15-25g的黑芝麻,可以煮粥、煮飯的時候放一點,也可以直接炒熟後給孩子當零食吃。

食養方推薦:黑芝麻紅棗粥

如果想給孩子調理便秘,就直接生吃黑芝麻,通便效果更好,適合2歲以上的孩子。

好啦,3種天然高鈣食材就介紹完啦,中醫重視食療,通過日常飲食來給孩子補充鈣是最好的選擇!

當然給孩子補鈣,也別忘了曬曬太陽或補充維生素D促進鈣吸收。

最後,希望每個孩子都能在春夏季猛長個,長到父母心中的理想身高!




用戶評論